당뇨병은 흔히 체중 증가와 함께 떠올려지는 질환이지만, 실제 임상에서는 정상체중임에도 혈당이 상승하거나 당화혈색소가 높게 나타나는 사례가 적지 않다. 특히 아시아인은 체질적으로 내장지방 축적 경향이 강하고 근육량이 상대적으로 낮은 경우가 많아, 체중이 정상 범위에 있더라도 대사적으로는 위험 상태일 수 있다. 최근 연구에서는 단순 체중보다 근육량과 인슐린 감수성이 혈당 조절에 더 직접적인 영향을 준다는 점이 강조되고 있다. 근육은 체내 포도당을 가장 많이 흡수하는 조직이며, 근육량이 감소하면 인슐린 저항성이 증가하고 제2형 당뇨병 위험이 높아질 수 있다. 이 글은 근육량 감소가 당뇨 위험과 어떻게 연결되는지 구조적으로 설명하고, 체중 중심 사고에서 벗어나 대사 건강 중심으로 관리 방향을 재정립하는 것을 목표로 한다.
건강검진에서 공복혈당이나 당화혈색소가 경계선에 있다는 결과를 받으면 많은 사람들이 가장 먼저 체중을 떠올린다. “나는 정상체중인데 왜 이런 수치가 나오지?”라는 의문이 자연스럽다. 그러나 대한당뇨병학회와 미국당뇨병학회(ADA)의 진료지침에서는 체중뿐 아니라 인슐린 감수성, 체성분 구성, 생활 패턴이 당뇨병 위험에 중요한 영향을 미친다고 설명한다. 특히 근육은 식사 후 혈당을 흡수하고 저장하는 주요 조직이기 때문에, 근육량 감소는 혈당 조절 능력 저하와 직결될 수 있다. 체중이 동일하더라도 지방 비율이 높고 근육 비율이 낮은 ‘마른비만’ 상태에서는 대사적 위험이 증가한다는 연구도 다수 보고되어 있다. 개인적으로도 체중이 일정하면 건강하다고 생각했던 시기가 있었지만, 체성분 분석 결과 근육량이 감소해 있다는 사실을 알게 된 뒤에는 관리의 기준이 달라졌다. 단순히 살이 찌지 않았다는 이유로 안심하는 것은 충분한 근거가 되지 않는다는 점을 이해하게 된 것이다.
본론 1: 근육은 혈당을 처리하는 가장 큰 기관이다
근육은 우리 몸에서 가장 큰 포도당 소비 조직이다. 인슐린이 분비되면 근육 세포는 혈액 속 포도당을 세포 안으로 끌어들여 글리코겐 형태로 저장한다. 따라서 근육량이 충분할수록 같은 양의 탄수화물을 섭취해도 혈당 상승 폭이 완만해질 가능성이 높다. 반대로 근육량이 감소하면 포도당을 흡수할 공간이 줄어들고, 혈액 속에 남는 포도당 농도가 높아질 수 있다. 여러 역학 연구에서는 근육량 감소가 인슐린 저항성과 독립적으로 연관된다는 결과를 보고하고 있다. 특히 하체 근육량이 적은 경우 제2형 당뇨병 위험이 증가한다는 분석도 있다. 이는 대퇴사두근과 둔근 같은 대근육군이 포도당 대사에 큰 비중을 차지하기 때문이다. 근감소증은 노화 과정에서 자연스럽게 진행되지만, 좌식 생활과 운동 부족은 이를 가속화한다. 체중은 유지되더라도 근육이 줄고 지방이 늘어나는 ‘체성분 역전’ 현상은 혈당 관리에 불리한 구조를 만든다.
본론 2: 근육 감소와 인슐린저항성의 악순환 구조
인슐린저항성은 세포가 인슐린에 둔감해지는 상태를 의미한다. 근육량이 감소하면 인슐린이 작용할 표적 조직이 줄어들고, 췌장은 더 많은 인슐린을 분비해 보상하려 한다. 이 과정이 반복되면 베타세포 기능이 점차 약화될 수 있다. 또한 근육은 미토콘드리아 활동과 밀접하게 연결되어 있어, 근육 기능 저하는 에너지 대사 효율 저하와 염증 반응 증가로 이어질 수 있다. 염증성 사이토카인은 인슐린 신호 전달을 방해하며, 이는 다시 혈당 상승으로 이어진다. 이런 악순환 구조는 겉으로는 드러나지 않는다. 체중계 숫자는 그대로인데 혈당 수치가 조금씩 상승하는 이유가 여기에 있다. 개인적으로도 “많이 먹지 않았는데 왜 혈당이 오를까”라는 의문을 가진 적이 있었는데, 식사량보다 중요한 것은 그 에너지를 처리할 근육의 양일 수 있다는 점을 이해하면서 관점이 바뀌었다. 단순 칼로리 계산만으로 설명되지 않는 부분이 분명 존재한다.
본론 3: 체중 감량보다 근육 유지가 우선일 수 있다
정상체중이거나 마른비만 유형에서는 무리한 체중 감량이 오히려 근육 손실을 초래할 수 있다. ADA와 대한당뇨병학회는 유산소 운동과 함께 주 2~3회의 저항성 운동을 병행할 것을 권고한다. 근력 운동은 인슐린 감수성을 개선하고 근육 내 포도당 저장 능력을 높이는 데 기여한다. 또한 충분한 단백질 섭취는 근육 유지에 필수적이다. 극단적인 저열량 식단은 단기적으로 체중을 줄일 수 있으나 장기적으로는 대사율 저하와 근육 감소를 유발할 위험이 있다. 관리의 초점을 ‘체중을 얼마나 줄였는가’에서 ‘근육을 얼마나 유지했는가’로 전환하는 것이 필요하다. 체중계 숫자보다 허리둘레, 체지방률, 근육량 변화를 점검하는 습관이 더 의미 있을 수 있다.
결론: 당뇨 예방의 기준을 다시 세우다
근육량 감소는 단순한 체력 저하 문제가 아니라 대사 건강과 직결된 요소다. 정상체중이라는 이유로 안심하기보다는, 체성분과 생활 패턴을 함께 점검해야 한다. 근육은 혈당을 소비하고 저장하는 가장 큰 기관이며, 이를 유지하는 것은 당뇨 예방의 핵심 전략 중 하나다. 체중 감량 중심 접근이 아닌, 근육 강화와 인슐린 감수성 회복 중심의 관리가 장기적으로 더 안정적일 수 있다. 작은 습관 변화, 예를 들어 주기적인 근력 운동과 좌식 시간 감소만으로도 대사 환경은 달라질 수 있다. 건강 관리는 ‘얼마나 가벼운가’보다 ‘얼마나 기능적인가’를 묻는 방향으로 전환될 필요가 있다.
※ 본 글은 일반 건강 정보 제공 목적이며 개인의 진단 및 치료를 대신하지 않습니다. 혈당 이상이 지속될 경우 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.
출처: 대한당뇨병학회. 2023 당뇨병 진료지침. American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes, 2024. International Diabetes Federation. IDF Diabetes Atlas, 10th Edition. Srikanthan P, Karlamangla AS. Relative muscle mass is inversely associated with insulin resistance and prediabetes. J Clin Endocrinol Metab. World Health Organization. Global report on diabetes.